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快速见效!单鼻呼吸可以快速入睡

日期:2016-12-31 来源:http://www.yuyuepai.com

晚上难以入睡,第二天早上睡眠不足,该如何缓解失眠症状?最近,“呼吸法”作为改善失眠的良策很受热捧。其中的一种瑜伽呼吸法尝试起来比较方便简单,而且效果好像也不错。“良好的睡眠质量对维持交感神经和副交感神经的平衡,起不可或缺的作用。

  瑜伽呼吸法有助于放松神经和缓解疲劳,每天做瑜伽呼吸法的话,能够调节自律神经,从而提高睡眠质量。特别是忙碌的现代人的交感神经容易进入兴奋状态,长期处于优势。为了保持平衡,我们必须调节处于劣势的副交感神经。”说这番话的,是一名叫佐藤友美的瑜伽教练。她从印度大陆的传统医学“阿输吠陀”的角度,和我们谈体质诊断、饮食建议和减肥瘦身等话题。那么能够助于快速入眠的瑜伽呼吸法究竟是怎样的呼吸方法呢?■下意识地左右鼻子交互呼吸虽然佐藤小姐敢打包票,说“睡前做瑜伽呼吸法能够马上见效”。

  但是所谓的“单鼻呼吸法( Nadi Shuddhi)”原来就是下意识地左右鼻子交换着吸气和呼气的呼吸法。“单鼻呼吸的目的,是调节交感神经和副交感神经的平衡。一般情况下,用右边鼻子呼吸能活跃左脑(交感神经),有左边鼻子呼吸能活跃右脑(副交感神经)。也就是说,单鼻呼吸能够有意识地刺激右脑,即活跃副交感神经,同时使日常长期处于兴奋状态的左脑安静下来,使左脑进入放松状态。”而且,促使头部的血液循环让脑部保持清醒舒适,有助于改善脸部的血液循环。

   另外,瑜伽呼吸法还有一个优点,它并不是什么高难度活动,是谁都能轻易做到的呼吸法。“单鼻呼吸前的准备活动也非常简单。微弱的灯光让脑部和身体自然进入夜间的活动状态。远离电视机、收音机、手机、电脑等电子设备,尽可能地营造无噪音的氛围(放一些治愈的音乐也可以),这样就可以引诱全身心进入放松状态。”营造了放松的氛围后就可以实践了。步骤或许有点繁多,但基本都是根据“吸气,屏住,呼气”的规律重复进行。尝试几次后就能够马上掌握了。■单鼻呼吸的步骤步骤1:以莲花座的姿势坐定,用舌尖顶着上颚步骤2:轻轻张口的状态下,两边鼻子深深地吸气、深深地呼气(重复3~4次)步骤3:闭上双眼步骤4:用右手大拇指按住右边鼻子,从左边鼻子吸气(4秒)步骤5:右手大拇指保持按住右边鼻子,右手无名指和小指按住左边鼻子屏住呼吸(16秒)步骤6:放开右手拇指,从右边鼻子呼气(8秒)步骤7:呼气结束后,从右边鼻子吸气(4秒)步骤8:右手拇指按住右边鼻子屏住呼吸(16秒)步骤9:右手无名指和小指放开左边鼻子,从左边鼻子呼气(8秒)步骤10:呼气结束后,从左边鼻子吸气(4秒)步骤11:重复步骤3~10几次步骤12:最后,以步骤2结束“关键是呼气的时间要比吸气的时间长,不要勉强屏住呼吸,觉得难受的话就马上呼气。

   单鼻呼吸结束后,回到自然的呼吸,在有意识地呼吸下保持短时间的冥想状态。”■冥想后,休息放松式(摊尸式)通过冥想调整身心,可以进一步深入放松的状态。“慢慢地睁开双眼,仰着身体躺下,进入休息放松式(摊尸式=手臂稍稍与腋下有一定距离地放着,手掌往上朝着天花板,双腿张开与腰胯部同宽)。全身心沉静下来,闭上双眼,舌头微顶上颚轻轻张口,用鼻子吸气、呼气,保持这个状态重复几次。”最后慢慢地起身,屋子保持微弱的亮度,舒适地听着音乐,喝点白开水、热牛奶或者姜味香草茶温暖内脏,然后保持这种状态上床睡觉……就这样,无意识地沉浸于睡眠的世界中。为了提高睡眠质量,让身体进入放松状态是不可或缺的。简单的单鼻呼吸法就能够让整天处于紧张状态的身心获得释放。大家不妨试一下吧。